理想的午睡时间是20-25分钟

很多人都有午睡的习惯，午睡有不少好处，比如提升记忆力、创造力，但如果方式不对，也会带来不良影响。

 

并不是睡得越久越好

 

The ideal nap length, according to scientists, is 20 to 25 minutes. Any longer and you’ll fall into a deeper sleep cycle, which lasts for about 90 minutes. This means when you wake up you will experience “sleep inertia”, or grogginess¹.

 

理想的午睡时间是20-25分钟。睡得时间长了，容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段。这个阶段人体的肌张力是降低的，心跳呼吸不均匀，如果进入这些阶段并从此阶段醒来的话，很多时候会感觉全身无力、心慌不适，有的人甚至郁郁寡欢、无精打采。

 

对于这种短时间的有效午睡，还有一个专门的说法：power nap。

 

A power nap, also known as a Stage 2 nap, is a short slumber² of 20 minutes or less which terminates before the occurrence of deep slow-wave sleep (SWS), intended to quickly revitalize the napper.

有效午睡，也叫浅度睡眠，指睡眠时间在20分钟以内的午睡，在进入深度睡眠之前就会停止，可以使睡眠者快速恢复精力。

 

实际上，历史上有很多名人都是有效午睡者（power nappers），高质量高效率的午睡让他们保持清醒和机敏。

 

Salvador Dalí, in his 50 Secrets of Magic Craftsmanship³ for aspiring⁴ painters, outlined tips for the one-second micro-nap, including sitting upright, key in hand and upturned plate beneath. Once asleep, the key will drop and the ensuing clang ensures instant revival⁵. Albert Einstein deployed⁶ a similar technique, using a spoon or pencil instead of a key.

萨尔瓦多·达利为有志成为画家的人写过一本书《魔幻技艺的五十个秘密》，其中列出了一秒午后小睡的方法：笔直坐着，手里拿一把钥匙，下面放一个倒置的盘子，这样一旦睡着，钥匙就会落下，伴随着“叮”的一声，人就会很快醒过来。爱因斯坦也使用过相同的技巧，不过是用的汤匙或者铅笔来代替钥匙。

 

Exceptions to this include essential naps when sick, which are often longer because our bodies require more sleep when dealing⁷ with an illness. Also, fulfillment naps in children should not be limited to 20 minutes, as children have a higher sleep requirement than adults.

不过这种短时间午睡的情况也有例外，比如对于生病的人和儿童来说，可能需要更长时间的午睡才能让自己恢复精力。

 

吃完午饭不要马上午睡

 

午饭后，不要立刻午睡，要先休息半小时左右，让肠胃充分消化食物。

 

入睡时间建议选择在一点到两点半之间，如果到了下午三四点后再午睡，则容易造成晚上睡不着觉，引起生物钟的混乱。

If you nap too late in the day it’s a bit like snacking before main meal, it just takes the edge off your sleep hunger at night.

 

午睡并不一定要睡着

 

没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽，可以把午睡调整为午休，不要纠结于是否能“睡着”。

 

午休达到全身心放松目的即可，不用强求必须有睡眠感，即熟睡的感觉。

 

达到“休”的状态可以用多种方法，比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。

 

不要趴着睡

 

趴着睡时，部分身体肌肉持续呈绷紧状态。下肢一直处于下垂位，而脑袋则一直压迫着胳膊，血液回流会受影响，这样毛细血管里的“垃圾”运不出来，“营养”运不进去，后果可想而知。

 

午睡的时候，尽可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着。

 

为了获得最好的午睡效果，我们可以在午睡前定闹钟，睡得早一点，给自己营造一个好的午睡环境，并暂时把忧虑丢到一边，睡一个美美的午觉，元气满满地迎接下午时光。

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